筋トレやダイエットをする人はプロテインを飲んだ方が良いのか？

筋トレやダイエットのためのフィットネスをしていると、「プロテイン」という言葉を耳にすることが多くないですか？

勝手なイメージですが、筋トレをゴリゴリやっている人が筋肉を太らせるために飲むものがプロテインだと思っていたのですが実はそうでもなさそうです。

今回はプロテインは飲んだ方が良いのかということについて解説していきます。

結論を先にお話しすると、筋トレやダイエットをしている人で栄養素を考えた献立を作るのが面倒な人はプロテインを飲むことをお勧めします。なぜなら体を作るのに必要なタンパク質を効率よく摂り入れることができるからです。

食事だけでタンパク質を摂ろうと思うと、どうしても脂質など他の栄養素も摂取することになりますが、プロテインなら必要な栄養素をピンポイントで取れるので高タンパク低脂肪。なのでプロテインは飲んだ方が良いです。

では詳しくみていきましょう。

プロテインを飲んだ方が良い理由

そもそもプロテインとは？

プロテイン（protein）とはタンパク質のことですが、日本語で『プロテイン』といえば、タンパク質を主成分とした栄養補助食品のことを指します。

ですのでプロテインはタンパク質という栄養を摂取するための食品といえます。

「医薬品じゃないの？」と思われる方もいるかもしれませんが、プロテインは食品です。食品なのでドラッグストアーで売られていることもあれば、スーパーなどでも簡単に手に入れられます。

プロテインが必要な理由

前述のようにプロテインはタンパク質を主成分とした栄養補助食品です。タンパク質は「身体を作る材料」と言われていて、体組成の中では人間の体の半分以上を占める水分に次いで多い大切な栄養素です。

私たちは普段食事からタンパク質を摂取していますが、タンパク質は肉・魚・卵・乳製品に含まれるものが多いため、タンパク質と同時に脂質など他の栄養素も摂取してしまいます。そのため十分なタンパク質を摂取しようとすると過剰な脂質の摂取に繋がりかねません。

その点プロテインであれば必要な栄養（＝タンパク質）だけを効率よく摂ることができるだけでなく食事のように調理する必要もないので、水などに溶かすだけで手軽に補給ができ、保存するのも簡単です。

プロテインの効果

プロテインを飲むことによる効果は、タンパク質を効率よく摂ることによる栄養面のサポートです。

プロテインの広告などでよく筋肉ムキムキな写真が使われているので、プロテインを飲むだけで筋肉が増えるようなイメージを持ってしまいそうですが、そうではありません。

プロテインはあくまでもタンパク質の摂取だけなので、肉や魚を食べているのと理屈は同じで、ただ効率が良いというだけ。

ただし高タンパク低脂肪なので、ボディメイクやダイエットのために筋トレをしている人にとっては余分な脂質を取らずにタンパク質の補給ができるので、トレーニングに対しての相乗効果が見込めます。

プロテインに関する疑問

プロテインがタンパク質の摂取に効率が良いとはわかっても、やはり口に入れるものなのでいろいろ心配という人も多いかと思います。ここではプロテインに関する疑問についても解説していきます。

プロテインに副作用はある？

プロテインを飲むことによる副作用はありません。なぜならプロテインは食品だからです。

ただしプロテインは牛乳や大豆を原料として作られているので、それらの食品にアレルギーがある人は体質に合わない可能性があります。

その場合、メーカーを変えてみたり違う原料のプロテインを試してみることで解消できることがあります。また、どうしてもタンパク質の摂取量を確保したい場合は、高タンパク低カロリーの食品からタンパク質を取るようにしましょう。

プロテインを飲むと太るって本当？

プロテインを飲んだら太りやすいというのは間違いです。前述の通りプロテインは高タンパク低脂質の栄養補助食品ですのでむしろ太りにくい食品と言えます。

ただし、低脂質とはいえ栄養価を含む食品ですので、カロリーがないわけではなく摂りすぎると当然太ることもあります。また、ウェイトUPタイプ（体重を増やしたい人向け）の場合、糖質が多く含まれていることがあるので、太りやすいことがあります。

そういった特性を踏まえた上で、もし体重を増やすことなくプロテインを活用したい場合は、組成を見てタンパク質含有量が70％以上のものを選ぶようにしましょう。他にもソイ（大豆）・カゼイン（牛乳）が原料のプロテインを選べば、ホエイ（乳清由来）プロテインよりも体内への吸収がゆっくりなので体重を増やしたくないダイエット中の人にはお勧めです。

プロテインはどのくらいの量を飲めばいいの？

プロテインを飲む量ですが、1回あたりと1日あたりで考え方が少し変わります。

1回あたりの摂取量はプロテインのパッケージに記載されている量を目安に摂取するのが良いでしょう。大抵の場合プロテイン粉末大さじ２杯程度を200mlの水などで溶かすようになっています。

体格や活動量によって多少の増減は問題ないですが、あまり大量のプロテインを一度に摂取しても体の吸収が追いつかず過剰摂取になってしまうので、まずはパッケージの用量で様子を見てみましょう。

1日あたりの摂取量は、1日に必要なタンパク質量から計算します。

ざっくりした計算ですが、標準的な活動量の人の場合体重1kgあたりタンパク質1g/日が必要です。激しい運動をする人はその倍。

例えば体重60kgで激しい運動をしない人は1日あたり60gのタンパク質が必要となり、食品だけで不足した分をプロテインで補うことになります。

食事からどのくらいタンパク質が摂れているか正確に図ることは難しいのですが、あすけんという食事管理アプリを使えば1日の食事からどの栄養素をどのくらい摂取できているかわかるので便利です。

参考記事：無料食事管理アプリ「あすけん」で内面から意識を変えていこう

ちなみに牛乳100mlあたりに含まれるタンパク質の量は約3.3gです。参考まで。

プロテインのデメリットは？

プロテインは食品なのでこれといったデメリットはありませんが、過剰摂取は健康に悪影響がある場合があるので注意が必要です。

プロテイン（＝タンパク質）を摂りすぎることで考えられるのは、腎臓・肝臓への負担増、腸内環境の悪化、カルシウム不足です。ただこれらはあくまで過剰に摂取した場合ですので、適量の範囲内であれば心配することはありません。

まとめ：目的や体質に合ったプロテインを選ぼう

では今回の記事をまとめます。

私たちの体を作るのに大切な栄養素であるタンパク質。しかし食事だけからタンパク質を十分に摂取しようとすると、献立や食材など手配が大変。そういった面倒な思いをせず手軽にタンパク質を摂りたいという人にとってはプロテインはおすすめです。

一口にプロテインといっても味や原料など様々な種類があるので、自分の体質や目的にあったプロテインを選ぶようにしましょう。そうすればダイエットやボディメイクが一層効率よくなりますよ。

今回は筋トレやダイエットをする人はプロテインは飲んだほうが良いのか？というお話でした。

ではまた！